- Físico. Desarrollar la fuerza general y la masa muscular con cargas multiarticulares moderadas; estimular la densidad ósea.
- Técnico. Reactivar y consolidar los patrones de arranque y envión con variantes de fuerza y desde colgado.
- Educativo. Crear hábitos de autocontrol (esfuerzo percibido, dolor ≠ fatiga) y respetar las pausas.
Maestría en Entrenamiento Deportivo · UPSE · Cohorte 10
Planificar el alto rendimiento
Macrociclo de 50 semanas para halterofilia máster: períodos, mesociclos, microciclos y unidades de entrenamiento con base científica, cargas interactivas y diseño asistido por IA.
0semanas
0mesociclos
0repeticiones planificadas
0total objetivo
01Ficha del deportista
Un atleta de 66 años con 30 de oficio
Datos de la valoración inicial. Cada cambio en recalcula el plan, las cargas en kg y las sesiones.
José Castillo Astudillo
Marcas: actual → objetivo
kgConsideraciones
- Sin lesiones actuales; rigidez moderada de cadera y hombro.
- Suplementación sin medicación.
- Antecedente de natación: base para la recuperación activa.
- Debe pesar ≤ 75,00 kg en el pesaje oficial.
Competencia fundamental
Campeonato Nacional Máster Ecuador
0días
Sábado 14/08/2027 · Semana 48
02Diagnóstico inicial y objetivos
Del punto de partida a la meta
La valoración inicial identifica fortalezas y limitaciones; cada hallazgo tiene una respuesta concreta en el plan y los objetivos ordenan todo el macrociclo.
Valoración inicial · test inicial (S1)
- Masa corporal: 75,0 kg (límite de la división: 75,00 kg en el pesaje oficial).
- Movilidad de cadera y hombro: rigidez moderada en ambas articulaciones.
- Equilibrio monopodal con ojos abiertos y cerrados.
- Técnica de arranque y envión registrada en video.
- Marcas submáximas y 1RM de referencia: arranque 58 kg, envión 72 kg, sentadilla trasera 110 kg, press 55 kg.
- Salud: sin lesiones actuales ni medicación; antecedente de natación.
Brecha de rendimiento
actual → meta+4 kgArranque 58 → 62 kg+6,9 %
+6 kgEnvión 72 → 78 kg+8,3 %
+10 kgTotal 130 → 140 kg+7,7 %
Progresión moderada y alcanzable para un levantador con 30 años de experiencia, siempre que se preserve la integridad articular.
Hallazgos del diagnóstico y respuesta del plan
| Hallazgo | Implicación | Respuesta en el plan |
|---|---|---|
| Rigidez moderada de cadera y hombro | Limita la recepción profunda y el bloqueo por encima de la cabeza | Movilidad articular de 8 min en cada calentamiento, movilidad con pica y estiramientos al final |
| 66 años de edad | Recuperación más lenta; vigilar hombro, rodilla y zona lumbar | Descarga cada 4–6 semanas (10 microciclos de recuperación); nunca más de 2 semanas de choque seguidas |
| Antecedente de natación | Medio de bajo impacto conocido por el deportista | Dos jornadas semanales de recuperación activa (natación suave y movilidad) |
| Equilibrio como cualidad prioritaria | La OMS recomienda trabajo multicomponente desde los 65 años | Equilibrio monopodal progresivo de 10–12 min al final de cada sesión |
| Límite de 75,00 kg | Riesgo de cambio de categoría | Registro del peso corporal en cada sesión |
| Brecha de +10 kg en el total | Progresión moderada | Intensidad del 60 % al 100 % de la meta en 48 semanas |
Objetivo general
Alcanzar un total olímpico de 140 kg (arranque 62 kg y envión 78 kg) en el Campeonato Nacional Máster Ecuador, en la semana 48, dentro de la división M65 −75 kg, mediante una preparación que preserve la integridad articular y la capacidad funcional del deportista.
Objetivos específicos Por etapa · físico, técnico y educativo
- Físico. Transferir la fuerza general a la específica (tirones, bloques) y aumentar la velocidad de la barra.
- Técnico. Mejorar la transición entre la 1.ª y la 2.ª tracción y la estabilidad de la recepción.
- Educativo. Fomentar la concentración y el análisis del propio gesto en video.
- Físico. Expresar la fuerza específica a intensidades altas con volumen controlado.
- Técnico. Estabilizar la técnica de competencia bajo carga y ante la fatiga.
- Educativo. Entrenar la selección de intentos y el control emocional.
- Físico. Llegar descansado y con máxima frescura neuromuscular.
- Técnico. Reproducir la sensación técnica de los intentos de competencia.
- Educativo. Confianza, visualización y rutina precompetitiva.
- Físico. Recuperar el organismo manteniendo la movilidad y el equilibrio.
- Técnico. Mantener los patrones técnicos con cargas mínimas.
- Educativo. Evaluar el ciclo y fijar las metas del siguiente macrociclo.
03Macrociclo
50 semanas en una sola vista
Semanas en columnas, como en la planificación de clase. Toque el encabezado de una semana para abrirla en sus siete días.
04Dinámica de las cargas
Volumen que baja, intensidad que sube
Gráficos alineados por semana: pase el cursor para leer los valores; haga clic para ver esa semana en detalle.
Intensidad y volumen por semana
Intensidad: % de la marca objetivo · Volumen: repeticiones con barra
Reparto del volumen: PFG · PFE · PFT · PFTac
La suma de los cuatro componentes es igual al volumen del micro
Estructura temporal
Períodos (anillo interior) y etapas
Volumen por mesociclo
Repeticiones totales · intensidad media
Volumen de tabla e intensidad de tabla (1–5)
Índices relativos: evolucionan de forma inversa a lo largo del macrociclo
Ver los datos en tabla
05Microciclo y unidad de entrenamiento
La semana abierta, día por día
Elija una semana y un día de entrenamiento: la sesión se calcula con la intensidad del día, las zonas de intensidad y el banco de ejercicios.
Semana23/ 50
06Evaluación y seguimiento
Medir para decidir
Trece controles programados verifican la trayectoria del plan y un registro breve al cierre de cada sesión permite ajustar la carga según la respuesta del deportista.
Controles programados
13 controles · S1–S50| Semana | Fecha | Código | Control | Contenido o criterio |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Lun 14/09/2026 | TI | Test inicial | Peso, movilidad de cadera y hombro, equilibrio monopodal, técnica en video, marcas submáximas |
| S3 | Sáb 03/10/2026 | CP-1 | Control pedagógico 1 | Técnica y fuerza con cargas submáximas (65 %) |
| S9 | Sáb 14/11/2026 | CP-2 | Control pedagógico 2 | Control submáximo al cierre del Desarrollador I (71 %) |
| S13 | Sáb 12/12/2026 | CP-3 | Control pedagógico 3 | Tolerancia al pico de volumen del macrociclo (445 rep) |
| S18 | Sáb 16/01/2027 | CP-4 | Control pedagógico 4 | Transferencia a tirones y variantes específicas (77 %) |
| S23 | Sáb 20/02/2027 | CP-5 | Control pedagógico 5 | Intensidad máxima del período general (82 %) |
| S28 | Sáb 27/03/2027 | CP-6 | Control pedagógico 6 | Clásicos completos a intensidad alta (85 %) |
| S33 | Sáb 01/05/2027 | CT | Control técnico con carga alta | 90 % de la meta (≈ 56 / 70 kg) |
| S38 | Sáb 05/06/2027 | CP-7 | Control pedagógico 7 | Técnica estable ante la fatiga (90 %) |
| S41 | Sáb 26/06/2027 | TM | Test de marca | 94 % de la meta (≈ 58 / 73 kg) |
| S46 | Sáb 31/07/2027 | PP | Prueba de puesta a punto | 96 % de la meta (≈ 60 / 75 kg), sin competir al 100 % |
| S48 | Sáb 14/08/2027 | COMP | Competencia fundamental | Intentos: arranque 58–60–62 kg; envión 72–75–78 kg |
| S50 | Vie 27/08/2027 | TF | Test final | Evaluación funcional y registro de marcas posteriores al ciclo |
Registro de cada sesión
- Esfuerzo percibido de la sesión en la escala CR-10 (Borg, 1982; Foster et al., 2001).
- Dolor articular de 0 a 10, diferenciado de la fatiga muscular.
- Peso corporal, por el límite de 75,00 kg de la división.
- Calidad técnica de los levantamientos principales (video en los controles).
Reglas de decisión
- Dolor articular ≥ 3/10: se detiene el ejercicio, se sustituye y se ajusta la carga.
- Dos intentos seguidos con deterioro técnico: se termina ese ejercicio.
- Tras dos semanas de choque siempre sigue una semana estabilizadora o de recuperación.
- Si un control queda por debajo de lo previsto, se revisa el mesociclo siguiente antes de progresar.
Indicadores de logro
- S41: igualar las marcas actuales con técnica estable (≈ 58 / 73 kg).
- S46: levantar cerca de 60 / 75 kg sin fatiga residual.
- S48: completar 140 kg de total con seis intentos planificados.
- Todo el ciclo: sin lesiones y con movilidad y equilibrio mantenidos o mejorados.
La carga externa (repeticiones, kilos) se interpreta junto con la carga interna (esfuerzo percibido, dolor, sensaciones), porque es esta última la que determina la adaptación (Impellizzeri et al., 2019).
07Herramientas
Calculadoras del entrenador
Fórmulas publicadas y reconocidas; cada herramienta cita su fuente.
08Diseño con inteligencia artificial
Sesiones y semanas a medida
El asistente parte del perfil del deportista y de la fase del macrociclo. Las propuestas son un borrador: el entrenador valida siempre.
Listo para diseñar
Elija el tipo de diseño, ajuste los parámetros y pulse Generar.
09Perfil profesional
Maestrante · UPSE
Cecilia Verónica Gaona Verduga
Licenciada en Fisioterapia · Coordinadora de carrera · Guayaquil, Ecuador
Mi vocación se centra en la formación y el acompañamiento a estudiantes. Curso la Maestría en Entrenamiento Deportivo para adquirir nuevas herramientas y compartir un saber actualizado con mis alumnos: una formación integral que una la fisioterapia y el rendimiento deportivo.
ORCID iD
0009-0000-5032-1345
Registro público verificado
FisioterapiaFormación de grado
CoordinaciónCarrera en instituto educativo
MaestríaEntrenamiento Deportivo · UPSE
GuayaquilEcuador
Trayectoria en la maestría Cohorte 10 · 2026-1
Portafolio
10Principios y fundamentación
Por qué el plan está hecho así
Principios del entrenamiento aplicados Fundamento y aplicación verificable en este plan
Sobrecarga progresiva
La mejora exige aumentar gradualmente la exigencia (ACSM, 2009).
Intensidad del 60 % (S1) al 100 % de la meta (S48); progresión ordinario → choque en cada mesociclo.
Especificidad
Las adaptaciones responden al tipo de estímulo (Kraemer & Ratamess, 2004).
La PFG baja del 48 % al 6 % del volumen y la PFE sube del 20 % al 50 %; clásicos completos desde la S26.
Individualización
La dosis se ajusta a edad, experiencia y tolerancia (Fragala et al., 2019).
Cargas en kg calculadas con las marcas propias; movilidad y equilibrio por la rigidez articular y la edad.
Relación carga–recuperación
La recuperación forma parte de la adaptación (Kellmann et al., 2018).
10 microciclos de recuperación; 2 días de recuperación activa y 1 de descanso por semana.
Variabilidad
La variación organizada favorece la fuerza en sujetos entrenados (Moesgaard et al., 2022).
Ondulación semanal de la carga; variantes desde colgado, bloques y tirones.
Continuidad y ciclicidad
Los ciclos aseguran estímulos sistemáticos (Issurin, 2010).
4 sesiones por semana durante 50 semanas en estructura macro–meso–micro.
Proporcionalidad de la preparación
La preparación general sustenta la especial (Bompa & Buzzichelli, 2019).
Reparto del volumen entre PFG, PFE, PFT y PFTac, con suma igual al volumen de cada microciclo.
Decisiones del plan Modelo, cargas y adulto mayor
11Conclusiones y recomendaciones
Lo que el plan demuestra
Conclusiones
- El macrociclo de 50 semanas organiza toda la preparación en torno a una competencia principal (S48) y avanza de lo general a lo específico: la PFG pasa del 48 % al 6 % del volumen y la PFE del 20 % al 50 %.
- La relación inversa entre volumen e intensidad (pico de 445 repeticiones en la S13; intensidad del 60 % al 100 % de la meta) y los 10 microciclos de recuperación respetan la relación carga–recuperación que exige un atleta de 66 años.
- La semana 5 y la unidad del lunes concretan el objetivo del Desarrollador I: fuerza general y masa muscular con intensidades moderadas (58–64 %), movilidad y equilibrio en cada sesión.
- La meta de +10 kg en el total (+7,7 %) es moderada y alcanzable; los controles CT, TM y PP permiten verificar la trayectoria antes de la competencia.
- La puesta a punto reduce el volumen de ~230 a 110 repeticiones manteniendo la intensidad, en línea con la evidencia sobre el taper (Bosquet et al., 2007).
Recomendaciones
- Registrar en cada sesión el esfuerzo percibido, el dolor articular y el peso, y ajustar la carga cuando el dolor alcance 3/10.
- Complementar el conteo de repeticiones con tonelaje y calidad técnica (Scott et al., 2016).
- Leer las intensidades distinguiendo el % de la meta del % de la marca actual.
- Revisar el mesociclo siguiente después de cada control pedagógico si la respuesta difiere de la prevista.
- Mantener durante todo el ciclo la movilidad de cadera y hombro y el trabajo de equilibrio, con valoración fisioterapéutica ante cualquier molestia.
- Usar el test final (S50) como línea base del siguiente macrociclo.
Recurso audiovisual Actividad física y salud
Video de la autora sobre por qué la actividad física es una herramienta de salud y cómo empezar de forma segura, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud: el marco que justifica el trabajo de fuerza, equilibrio y movilidad de este plan para un atleta de 66 años.
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